14 способов похудеть без диеты или упражнений

14 способов похудеть без диеты или упражнений

Регулярные диеты сложно соблюдать в течении долгого времени.. Также может быть трудно найти время для упражнений. Можно ли похудеть, не делая ни того, ни другого?

Использование различных методов контроля веса имеет жизненно важное значение для поддержания здорового веса. В этой статье вы узнаете 14 техник, которые можно использовать, чтобы похудеть без диеты или физических упражнений.

1. Повысьте свои кулинарные навыки

Научиться готовить различные блюда окажет существенную помощь в похудении.

Понимание того, как готовить еду и умение готовить, может стать мощным способом похудеть без снижения потребления пищи.

Люди, которые имеют больше знаний о том, как готовить различные продукты, с большей вероятностью съедят большое количество полезных ингредиентов, включая фрукты и овощи, которые отлично подходят для похудения.

На самом деле, исследователи все чаще связывают увеличение веса и ожирение с неумением приготовить себе еду.

Люди, которые не уверенно чувствуют себя на кухне, могут попробовать заняться кулинарией или посмотреть кулинарные видео онлайн. Вы всегда будете знать и видеть то, что вы готовите и из чего.

2. Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Белок может увеличить чувство сытости и отсрочить голод.

Небольшое исследование, проведенное среди молодых женщин обнаружило, что употребление пищи с высоким содержанием белка йогурт на полдник позволяет уменьшить чувство голода и потребление калорий на более позднее время.

Простые способы увеличить количество белка в рационе включают добавление столовой ложки семян чиа или семян конопли в сухие завтраки или включение большего количества яиц в планы питания.

3. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, бобовых и цельных зернах.

Волокно отличается от других продуктов, потому что организм не переваривает его в тонкой кишке. Вместо этого еда перемещается в толстую кишку, где происходит брожение.

Это полезно людям:

  • при увеличении полноты
  • при замедлении пищеварения
  • при нарушении в обмене веществ
  • для предотвращения запоров.

Как люди могут добавить больше клетчатки в сбалансированную диету:

  • есть фрукты каждый день
  • включать цельнозерновые продукты в рацион, такие как овес и коричневый рис
  • есть много овощей

Клетчатка в кожуре многих овощей также полезна. Люди тщательно счищают кожуру, но в то же время ее можно легко и безопасно употреблять в пищу.

4. Попробуйте пробиотики

Пробиотики являются полезными бактериями, которые являются неотъемлемой частью пищеварения. Недавние исследования связывают функции кишечника и мозга и позволяют предположить, что пробиотики могут влиять на вес, жировую массу и настроение.

Люди действуют как хозяева этих бактерий и обеспечивают их пищей, в том числе клетчаткой. В свою очередь, бактерии полезны для кишечника и общего состояния здоровья человека.

Преимущества, которые они предоставляют:

  • дают энергию для стенок кишечника и клеток печени
  • генерируют специфические жирные кислоты, обладающие противораковыми свойствами
  • регулирование веса тела

Диета с высоким содержанием сахара и жира может изменить баланс бактерий в кишечнике, уменьшая количество полезных бактерий.

Исследования показывают, что пробиотики могут помочь предотвратить или справиться с ожирением.

Пробиотики также встречаются в природе в различных ферментированных продуктах, включая:

  • йогурт
  • кимчи
  • кислая капуста
  • кефир
  • мисо
  • темпех
  • чайный гриб

5. Нужно больше спать

Хороший ночной отдых необходим для общего здоровья и поддержания веса. Плохой сон разрушает важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ.

Если вы спите меньше 6 часов в сутки, это может увеличить риск избыточного веса или ожирения.

6. Уменьшить стресс

Йога может уменьшить стресс и способствовать снижению веса.

Повышенный уровень стресса также может нарушить гормональный баланс. Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Слишком много глюкокортикоидов может увеличить аппетит человека, что приводит к увеличению веса.

Стресс также может вызвать эмоциональное питание. Эмоциональное питание – это когда человек ест нездоровую пищу, чтобы попытаться контролировать и улучшить негативное настроение.

Методы снижения стресса включают в себя:

  • заниматься спортом
  • сокращение потребления кофеина
  • практиковать медитацию или внимательность
  • сказать нет несущественным делам, больше отдыхать
  • проводить время на свежем воздухе
  • заняться йогой или фитнесом

7. Получите больше витамина D

Некоторые исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D в крови чаще страдают ожирением и не получают достаточного количества физической нагрузки.

Другие состояния здоровья, связанные с низким содержанием витамина D, включают в себя:

  • метаболический синдром
  • депрессия и беспокойство
  • диабет типа 1 и типа 2
  • остеопороз и остеоартроз

Люди могут получать витамин D от солнца и некоторых продуктов. Продукты, содержащие витамин D, это яичные желтки, жирную рыбу, некоторые грибы и обогащенные продукты.

Добавки витамина D также можно приобрести в аптеках.

8. Подавайте еду несколькими небольшими порциями

Этот метод наиболее полезен в буфете или на перекусе. В одном исследовании разделили отдельные приемы пищи на более мелкие порции, чтобы проверить, не ожидают ли люди полноты после употребления одинакового количества пищи в отдельных единицах.

Они обнаружили, что, разделив продукты на три или шесть отдельных порций, ожидаемый уровень сытости участников был выше.

При еде в буфете человек может взять несколько маленьких тарелок, чтобы разделить еду. Во время перекусов они могут разрезать закуски и поместить их на разные маленькие тарелки.

Человек может также попытаться разделить приемы пищи на несколько небольших блюд вместо того, чтобы положить все на одну тарелку.

9. Используйте маленькую посуду

Когда люди подают еду на тарелку, они склонны заканчивать всю еду на этой тарелке. Они могут снизить свои калории с минимальными усилиями, уменьшив размер своей тарелки или количество пищи, которую они кладут на нее.

Панель контроля порций имеет визуальные индикаторы размера для основных групп продуктов, что позволяет людям корректировать свои порции без догадок.

10. Откажитесь от сладких напитков

Стакан воды с имбирем, лимоном и зеленью.

Добавление трав или фруктов в воду может помочь обуздать тягу к сладким напиткам.

Есть много полезных альтернатив безалкогольным напиткам. Обычная вода со свежей мятой , имбирем , ягодами или огурцом освежает и содержит очень мало калорий. Люди могут также добавить лайм или лимон в газированную воду.

Травяной, зеленый и черный чаи также подходят. Многие чаи имеют дополнительную пользой для здоровья.

Фруктовые соки, продающиеся в магазинах, имеют высокую степень содержания сахара. По возможности лучше есть цельные фрукты, так как они содержат клетчатку.

11. Сделать закуски здоровее

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году , почти треть ежедневного потребления энергии приходится на перекусы.

Закуски со временем увеличивались в размерах , что приводило к тому, что люди потребляли слишком много еды уже между приемами пищи.

Однако полезные для здоровья и домашние закуски могут увеличить сытость и уменьшить количество калорий.

Полезные закуски включают в себя:

  • йогурт
  • чернослив или финики
  • фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, бананы и апельсины
  • овощи с высоким содержанием клетчатки, в том числе морковь и брокколи
  • горсть несоленых, неароматизированных орехов, таких как кешью, миндаль или грецкие орехи

12. Больше времени пережовывайте пищу

Жевание инициирует процесс пищеварения. Некоторые предварительные исследования показали, что тщательное пережевывание каждого глотка и продление времени приема пищи сокращают в конечном итоге потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи может помочь человеку насладиться тем, что он ест. Потребление достаточного количества времени для приема пищи также дает организму время для регистрации, когда он полон.

13. Подходите к приему пищи осознанно

Внимательный подход к еде или еда с осознанием – отличный инструмент для контроля веса.

Чтобы практиковать осознанное питание, человек должен избегать отвлекающих факторов, в том числе телевизоров, ноутбуков и материалов для чтения. Лучше всего есть за столом, сконцентрироваться на вкусе пищи и осознавать признаки насыщения организма.

14. Питание за общим столом

Сидеть и есть здоровую еду с семьей также может играть роль в управлении весом.

Еда в домашних условиях может уменьшить потребление жиров и сахара . Люди, умеющие готовить и приущающие к этому своих детей, имеют гораздо меньше проблем с пищеварением и лишним весом.

Итог

Есть много способов похудеть, не садясь на диету и не тренируясь. Приведенные выше советы являются отличным способом начать вносить позитивные изменения в образ жизни. Добавление упражнений к этим здоровым привычкам также может улучшить результаты в борьбе с лишним весом..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *